据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有超过3亿人患有睡眠障碍。
失眠就是长时间睡不着，很容易引起免疫力下降等身体疾病，第二天的精力也会下降，容易烦躁，注意力不集中！
瑜伽和睡眠是最好的CP。长期练习瑜伽可以帮助缓解压力，平静身心。建议每晚进行此瑜伽序列。
1.简单的坐姿
只需坐下来并注意脊柱伸展即可开始。
放松并沉肩并保持3至5分钟。
2.大大的候
摆脱简单的坐姿，进入寺庙。
坐在脚后跟上，臀部向后，双手在身前伸展。
放松肩膀并保持2至3分钟。
3-4.蜻蜓式
从祈祷姿势进入睡眠姿势。
将双腿向两侧伸展，呼气并收紧核心。
向前站立，将瑜伽块放在双手下方。
柔韧性好的人可以加深前屈。
将手掌放在地板上，将额头靠在手背上。
吸气并停留2-3分钟。
5.睡鸽式
从之前的动作中释放出来，进入睡鸽式。
左髋向前移动并下沉，与骨盆对齐。
呼气，收紧核心，身体向前躺。
保持2-3分钟，然后换到另一侧。
6.毛毛虫风格
退出睡鸽式并进入毛毛虫式。
向前伸展双腿，呼气并收紧核心。
前后弯曲身体并保持2至3分钟。
7-8。说谎的英雄姿势
仰卧，膝盖抬起
初学者可以在腰椎下方放一个枕头。
核心启动并保持2-3分钟。
或者你可以弯曲右腿。
半练习卧英雄式
等待2-3分钟，然后换到另一侧。
9-10。快乐的婴儿姿势
仰卧，双腿在膝盖处弯曲，保持大腿垂直。
双手抓住脚外侧，将腿拉向地面。
摆出快乐的婴儿姿势
将背部完全放在地板上并保持2到3分钟。
然后脚底相互接触，臀部向外打开。
平静并放松肩膀，保持2到3分钟。
11.鱼姿支持
仰卧，将瑜伽块放在胸椎和后脑勺上。
放松并沉肩并保持3至5分钟。
12.放松技巧
仰卧，停留8至10分钟，让身心得到放松。
如果你用不同的心态看待生活，用不同的心态去练习瑜伽，你会发现身心的放松！
一、适合晚上做的瑜伽姿势？
刚学瑜伽的朋友很可能会到处闲逛寻找锻炼的方法，最后却做了一段时间的“废话”练习，不管有多少。如果你是男人，就应该多注意自己的姿势和姿势，如果你是女人，就应该多注意呼吸的控制，而如果你刚刚开始瑜伽，最重要的是学习姿势锻炼方法。下表显示了您每天的运动需求，您可以酌情增加或减少。
早餐午餐晚餐
6:30起床，练习针式10-20分钟7:00调息练习10分钟以内12:00熊猫练习“会阴收束法”10分钟22:001522:00姿势练习10分钟熊猫“下巴”“班达”练习10分钟或20:00“腹部班达”练习
这是一个非常简单的锻炼计划。它不会让你觉得累，也不会让你觉得时间在浪费。但如果你坚持练习，你会感觉越来越好。事实上，只要你坚持，你可以在一个月内完成某件事，并在一个月后放弃这个计划。
请记住，刚开始时不要太累。如果您认为这个时间表不可能，也没关系。如果你在三个困难时间内完成这个练习，你就会没事的。
仰卧位
准备姿势
躺在地板上，用眼睛直视天花板。手臂垂直放在身体两侧，手掌接触地面，双腿伸直，脚跟和脚趾并拢，正常呼吸。
步
1.通过鼻孔缓慢地深呼吸并屏住呼吸。
2-尽可能向前伸展两个脚趾。
3-慢慢抬起双腿至距地面10~12厘米的高度并保持6~8秒。继续屏住呼吸。
4-开始呼吸，慢慢地将双腿放回到地板上。同时呼气和放下双腿来完成呼气。
5-正常呼吸两次并休息5-6秒。
6-重复练习。
每天练习不要超过5次。
注意题
如果背部有伤，不要强行练习抬腿，而是先躺下练习抬起一条腿。
好处
这些练习可以充分激活和锻炼腹部内外肌肉，去除腹部多余脂肪，治疗胰腺疾病、便秘、胃炎=消化不良、肠道功能障碍等。
此姿势对治疗腰部、腰部、臀部、髋关节等疾病有好处。它还可以强化脊髓，激活内部细胞，刺激整个神经系统。
屈腿姿势
准备姿势
站在地板上，放下双手，目视前方。
步
1.将右腿抬向胸部。
2-让油漆盖尽可能靠近您的胸部。
3-另一条腿牢固地直立。
4-保持此位置6-8秒，然后返回到准备位置。
休息5-6秒，然后用另一条腿重复此动作。
每天练习6至8次。
注意题
如果你觉得站立运动有困难，也可以躺在地板上运动。
好处
屈腿姿势采用温和的方法来激活胰腺和腹部器官。如果你有疝气、吐酸、胃炎等症状，练习这个姿势可以立竿见影。此法可以放松臀部，锻炼腹部肌肉，增加肠胃蠕动。这是一种易于学习、无害的姿势，任何人都可以练习并从中受益。
万代兰万代兰
选择一个舒适的姿势进行冥想。
放松并闭上眼睛。吸气和呼气。
屏住呼吸，向前弯曲头部，用鼻尖画弧形，直到下巴接触胸骨。
稍微向前耸肩并伸直手臂。
双手的手掌应牢牢地压在膝盖上。
保持这个姿势，直到您无法再舒适地屏住呼吸。
恢复动作应缓慢进行。你应该慢慢抬起头，慢慢吸气，直到头完全伸直。
这是一个完整的回合，每次练习不超过12轮。
BandhaBandha有助于消除愤怒、紧张和抑郁，通常与调息和其他Bandha一起练习以获得更好的效果。
一侧躺着
准备姿势
平躺在地板上，身体伸直。脚跟并拢，手掌贴近身体的地面，放松身体，目视前方。正常呼吸。
步
1.伸直一个脚趾，收紧大腿和小腿，另一条腿完全放松。
2-当一条腿变得僵硬时，吸气并将腿抬起到空中，然后吸气并慢慢抬起腿，保持约8至10秒。抬起的腿与放在地板上的另一条腿成90度角。抬起双腿时，身体其他部位不得弯曲或扭曲，整个身体应平放在地板上。抬腿的高度可根据个人能力调整，但不要用力过大，否则感觉不舒服！
3、尽量抬起双腿时，屏住呼吸，保持姿势。保持至少6秒后，挺直身体，伸直双腿，手掌放在地面上，目视前方。
4-呼气，同时将双腿放回地面。双腿应与地面保持接触约6秒，落地前将双腿收紧。落地后，姿势就完成了。
休息5到6秒，然后换另一条腿练习。日常练习每天练习4次，轮流练习，逐渐增加次数。
好处
一侧卧对于哮喘患者非常有效。当您屏住呼吸时，空气深入气管并缓慢而轻柔地按摩气管内壁。由于这种内部活动，器官的功能变得越来越强，健康恢复正常。
这个姿势还有其他好处，包括使臀部更加灵活，帮助治疗胃病和消化系统疾病。
我们还建议您定期练习简单的姿势，以增强生殖器肌肉组织，改善性功能，对月经失调的女性也有帮助。
为羊祷告
准备姿势
双腿分开站立，双脚分开与肩同宽。双手自然垂于身体两侧，头部保持垂直，目视前方。正常呼吸。
步
1、慢慢吸气，双臂从身体两侧向外向天空呈弧形举起。双手举起，手掌朝前，双臂平行，完成吸气。
2-呼气并将上半身向前弯曲成弧形，朝向地面。向前弯曲时保持双手平行。当双手接触地板时，不要呼气。
3-屏住呼吸，保持这个姿势6-8秒。屏气时，上肢自然放松，下半身保持挺直，不要弯曲，这一点很重要。你的头也应该始终向双臂之间的地面弯曲。放松双手，尽可能高地伸展。如果你能轻松弯曲身体，手掌就可以接触或接触地面。这个动作不要用力，也不要强迫自己弯腰，以免给身体带来太大的压力。感觉轻松自在。
4-将双手放在小腿上，吸气，然后回到原来的位置。做这个练习时，用手掌触碰双腿，沿着双腿从下到上移动，慢慢吸气，然后回到站立姿势。至此吸气结束。一切都结束了。
5.站立休息5至6秒，然后重复相同的动作。静止位置与准备位置相同。
每天练习4次。不要超过此。
好处
这个姿势有很多好处。温和地激活所有内分泌腺。由于体内的这种活动，胰腺、肾上腺、甲状腺、垂体和其他内分泌腺功能正常。糖尿病的主要原因是胰腺功能障碍，这种姿势通过增加胰腺活动来纠正这种缺陷。
这个姿势对你的胃、脊柱、肺和胸部也有好处。这个部位的疾病也可以用这个姿势来治疗。这种姿势可以使血液循环向相反方向流动，使面部组织、中枢神经系统和上肢的所有器官恢复活力。
尸检
这是一个神奇的姿势。对于瑜伽练习者来说，这不仅仅意味着一个姿势。不管发生什么，看看你能得到什么。
准备姿势平躺在地板上，整个身体挺直、舒适。手臂自然伸展，手掌自然放松。正常呼吸，闭上眼睛，感觉像尸体一样自由。这就是我经常做这个练习的方式
步
1.闭上眼睛2秒，睁开2秒。重复这个小动作1到10次。
2-睁开眼睛，向上看，向下看，然后直视，向左看，向右看，然后直视，然后闭上眼睛。重复91到10次。
3嘴运动。嘴是张开的，但不仅仅是张开。将舌尖向喉咙弯曲，闭上嘴，保持10秒钟，张开嘴，将舌头放回到原来的位置，然后闭上嘴。重复这个动作1到10次。
4-现在闭上眼睛，专注于脚趾。进行以下可视化想象你的脚趾放松，小腿和大腿慢慢放松。扩大你的想象并放松身体的每个部分你的腿、下背部、脊柱、肩膀、手臂、手掌和手指。然后轻轻地左右移动头部和颈部，找到更舒适的休息位置。此时，整个肌肉都放松了。
5-继续你的心理想象。选择一个你以前去过或者你真正喜欢的自然风景优美的地方。公园、花园、草坪、河流等当我在思想的引导下，我感觉自己仿佛置身于这个美丽的地方，仿佛躺在那个迷人的地方，呼吸着新鲜的空气。当你的注意力集中在你的环境上时，进行充分的瑜伽呼吸。如果你连续这样做12次左右，你就会感觉自己睡着了。至此，精神也彻底放松了。
6-此练习通过睁开眼睛并挺直身体来完成。
每天练习一次，每次10至20分钟。此练习应在完成所有体式和完成其他瑜伽练习后进行。如果你患有高血压或心脏病，可以直接练习此方法，而不是其他瑜伽方法。
好处
这是可以帮助任何人的事情。我放松了身体的每一个部位，放松了肌肉和神经，获得了新的活力。
对于患有失眠、高血压、心脏病、神经系统疾病的人会有很大的帮助。如果你的四肢无力，容易疲劳，或者感觉精神萎靡，一定要尝试一下这种瑜伽方法。然后你就会变得坚强和有力。
蚱蜢风格
准备位置
平躺在地板上，一侧脸颊接触地面。将手臂伸直放在身体两侧，双手握拳，将拇指和食指放在地板上。双腿伸直，指尖放在地面上，脚跟和脚趾并拢。
保持整个身体呈一条直线并正常呼吸。
步
1.通过鼻孔慢慢吸气，屏住呼吸。
2-慢慢抬起头，将下巴支撑在地上。
3-握紧拳头，收紧双臂。
4-快速将双腿抬起至最高点，小心地将它们保持并拢并伸直。
5-保持此位置5-6秒。
6-慢慢呼气，同时将双腿和头部恢复到准备位置。
7-休息5-10秒，然后重复。
每天练习不要超过4次。
找出来
如果练习有困难，可以将双腿抬举改为单腿抬举。
好处
蚱蜢式对于治疗各种腹部疾病非常有效。肾脏和整个腹部都会移动。还可治疗各种内脏及胃肠道疾病。
这个姿势还能软化脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩膀和上肢有强大的滋养作用。特别推荐给所有练习者。
会阴束带
弯曲右小腿，将脚后跟牢牢放在会阴（生殖器和肛门之间）上，然后弯曲左小腿，将左脚放在右脚踝上。
闭上眼睛，放松，保持背部挺直，呼气。
学会屏住呼吸，同时收缩和抬起会阴，逐渐感觉到会阴的收缩点——
保持收缩，然后放松并吸气。
这是一轮。只要有时间就可以做这个练习，并且能做多少就做多少。
会阴收束法通过阻塞生命呼吸向下的出口并将其向上引导，帮助唤醒昆达里尼蛇。它还可以预防便秘和痔疮，并具有按摩作用。
三角函数公式
准备位置
站在地上，双腿分开约两英尺，目视前方，双手自然垂在身体两侧。站稳脚跟。
步
1-慢慢吸气并将双手举至身体两侧，直至与肩同高。举手时，手保持一条直线，掌心朝下。吸气也应以双手举成一条直线来完成。在这个位置站立2秒钟。
2-呼气，同时左手向下触左脚，右手抬起指向上方。当左手接触脚时，呼气并屏住呼吸。你的身体应该向前弯曲，而不是向侧面弯曲。看看你的左脚趾尖，尽力用手触摸它们。双手触碰脚趾后，将头转向右侧，并将头抬起到空中。此时，尽力看你的右手掌。做这个动作时，双臂伸直，目视右手掌2秒，双腿伸直，膝盖不要弯曲。
3-注视右手手掌几秒钟，然后向前伸直右臂，注视手掌下方的地面。做这个动作时，左手仍然放在脚尖上，右手完全伸直，身体也倾向于向前移动。双腿伸直，右臂靠近右侧太阳穴，屏住呼吸。
4-然后将右手向右移动45度，伸直手和手臂。要执行此动作，请将右手的五个手指放在一起，并将手掌放在距地面约一英尺的位置。看着右手所指的地面。保持这个姿势2秒钟，屏住呼吸。将右手放在右腿上，吸气并站起来。轻轻地将双手向上并沿着腿部拖动，直到回到站立位置。回到准备姿势，双手放在身体两侧。至此，这套三角姿势就已经练好了。短暂休息并正常呼吸两次。
休息5-5秒，然后重复相同的过程。第二个练习，用右手触碰右脚，并将左手举到空中。接下来的几个练习是交替进行的。
第一周，每天交替练习四次。从第二周开始，每天交替练习6次。每天最多练习8次。
好处
三角式对于治疗颈肩关节疼痛和其他疾病具有医疗价值。颈椎病患者练习此姿势可以达到效果。
对于瑜伽怎样容易睡眠的相关话题，本篇文章对睡眠短容易醒怎样调理这样的内容已经进行了解，希望能帮助到诸位网友！
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