即使练习瑜伽很长时间，如果你的肩膀不打开，你也会有障碍，无法很好地完成许多中级和高级姿势。例如，倒立姿势的范围从简单的肩倒立到中等的头倒立、肘倒立和高级倒立。
例如，后弯姿势的范围可以从简单的蛇式到中狗式、骆驼式、高级轮式、肘轮式等。
今天，我们推荐8个逐渐打开肩膀的瑜伽姿势。它还有助于缓解肩部和颈部疼痛。
1.靠在墙上，挺直肩膀
1.狗式/海豚式推墙下落
测量距离，使脚踝位于臀部正下方，并且身体呈90角。
这个姿势还能放松你的下背部。
当你把小手臂按在墙上时，拉伸的感觉变得更强烈。
确保你的胸部放松并下沉，感受你的呼吸。
保持1-2分钟
2.坐下来伸展身体
您可以选择舒适的坐姿，例如简单的坐姿。
2鹰臂
这种姿势在流瑜伽中很常见，但当您坐下来并专注于打开上背部和肩膀时，这种姿势会变得更加强烈。
将右手放在左手上，继续包裹，直到手掌接触。
如果手掌并拢，手背也可以接触。
双手不要用力并拢，感受适度的拉伸。
将肘部抬离胸部，直到感觉到肩胛骨中央有拉伸，并在双手合拢时将小指靠拢，以增加拉伸度。
呼吸5到10次，然后换边。
3个小脸臂
这是另一种常见的开肩动作，与流瑜伽中的其他姿势相结合，但坐着时拉伸力更强。
根据肩膀的灵活性，您可能需要使用瑜伽带来使双手靠得更近。
右手从上到下触摸到背部中央。您可以选择将其保留在此处或用左手将右肘拉近。
如果可以更深，用左手移动并抓住右手。
如果您比较灵活，可以将其向前折叠
保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。
4三头肌伸展
弯曲右臂并将其举至腰部。
将左手放在胸前，抓住右臂的三头肌。
向前拉三头肌，同时向后移动右肘，以找到两者之间的平衡。
如果可能，将左耳靠在左肩上，以增强颈部侧面的伸展。
保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。
3.四腿卧推变式拉伸
四足长凳
5线针型
这种脊柱扭转可以缓解上背部、颈部和肩膀的紧张。
从四腿长凳位置开始，做一些猫式来放松脊柱。
脊柱恢复自然弯曲，吸气并将右手举向天空，然后呼气，将右手穿过左侧插座，将右肩放在地板上，将头放在砖块或垫子上。
将左臂伸过头顶或环绕背部。
保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。
出来时，将左手放在身前的地上，将身体向上推。
6心轮式
这个姿势可以通过将手臂的三头肌放在地板上来完成，如果手臂张得更宽，则可以放在砖上。
从四腿凳位置开始，双手握住双手，慢慢向前走，逐渐将胸部降低到地板上，并保持臀部较高。
您可以伸展双臂或将双手交叉举过头顶以增强伸展力。
保持该姿势2至3分钟，然后躺下并放松放在身体两侧的双手或恢复婴儿式。
7次肩部滚动
躺下，将右臂向一侧展开，与肩膀成一条直线，手掌朝下或朝上。
弯曲对面的肘部，将手掌放在左肩下方。
用左手推地并开始向右转动。
将右小腿向天空弯曲或向后退一步，膝盖向上，但不要过度。
如果您的肩膀灵活，请将左手手指交叉在背后。
如果这不起作用，请放松左手。
如果将头放在地上时颈部感觉不舒服，可以将头放在砖上。
呼吸平稳并保持2-3分钟，然后缓慢地深呼吸。
8、双臂交叉
为了平衡内侧肩膀，请像这样拉伸外侧肩膀
摆出狮身人面像姿势，并将左臂放在右肘后面。
然后慢慢地将左手向右伸出。将右臂向右伸直。
保持头部抬高或躺在砖块或地板上。
保持2分钟，然后在另一侧重复。
因为肩膀不是一朝一夕就僵硬的，也不是一朝一夕就张开的，除了每天练习之外，还需要注意保持正确的姿势，养成良好的习惯。
一、肩部不舒服应该怎么锻炼？
你可以学习瑜伽和做有氧运动。以前我肩膀痛很厉害，所以总是用拔罐按摩，后来有人叫我做健身操，我就继续锻炼了一段时间，果然有效。它需要大量的上半身锻炼，但我们正在做梦之队健美操，所以你也可以尝试一下。放下手机，多做运动。
二、练习瑜伽，肩膀无法下沉？
对不起。目前，我们对这个题了解不多。如果我知道，我会让你知道的。
三、肩膀矫正最简单的方法？
肩部矫正主要是通过改变不正确的姿势和加强肌肉平衡来实现的。以下是一些帮助改善肩部姿势的简单方法
1、自我观察和调整保持良好的姿势是最基本的，始终保持身体挺直，抬头挺胸，肩膀自然放松。
2-体力活动和伸展运动进行适当的体力活动和伸展运动可以缓解肩部紧张和僵硬。例如，上下移动颈部、前后推动肩膀以及旋转肩膀。
3-瑜伽和普拉提练习瑜伽和普拉提练习有助于锻炼肌肉并增强核心肌肉。某些瑜伽和普拉提动作，例如下肩、桥式、鸽子式等，有助于伸展和强化肩部肌肉。
4、按摩理疗定期进行肩部按摩，可以缓解肩部肌肉的紧张，促进血液循环。为了获得更专业的肩部矫正建议和治疗，您也可以考虑接受医生、物理治疗师或整形外科医生的治疗。
重要的是保持积极的行为和良好的生活习惯。如果您有严重的姿势题或肩部疼痛，建议您咨询您的医生或专业康复治疗师，以获得个性化的指导和治疗计划。
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