大家好。我叫Yumi，我喜欢锻炼。
我们都知道跑步可以帮助你减肥，尤其是当你刚开始跑步时。如果你在那个阶段坚持每天训练一次，你一定会减肥。
然而，一段时间后，尤其是3个月后，你可能会发现，虽然你的跑步量和以前一样多，但很难减肥、摆脱腹部脂肪。
出现这种情况，一方面是身体逐渐适应，另一方面也与饮食有关。
1身体逐渐适应
对于跑步初学者来说，有一个励期。这意味着在前三个月，每次只需要15到20分钟就可以燃烧150到200卡路里。
如果你超重或体脂较高，每次跑步10分钟或1公里可以多燃烧50至100卡路里。
这主要是因为你运动量很少，处于零基础阶段，体质很差，即使是小跑也是高强度运动。这时候你出汗很多，气喘吁吁，心率加快，热量消耗速度也加快。
然而，一旦你习惯了跑步，比如每周跑3次5K或30分钟，跑步后你会感觉很舒服，恢复也会更快。整体感觉会比较舒服。
这说明你的身体已经逐渐适应了，如果你还是以同样的训练量跑步，那就和每天打卡一样，之后就进行肌肉耐力的训练，没有任何变化。
调整方法
改变您当前的训练模式，增加训练频率、跑步距离或跑步时间。
例如，以前每周跑3次，现在可以每周跑5次，并且休息时间从4天缩短到2天，增加了整体训练量。
例如，如果你以前跑5公里，即30分钟，现在跑7公里，即45分钟。增加2公里，即15分钟，可以多燃烧100到150卡路里。
这两种方法都是以增加整体训练量为目的，只有增加每周的跑步量和训练时间才能达到减脂的效果。
2吃非常清淡的饭菜
导致肥胖的最大题就是大吃大喝，我们对自己每天吃的食物没有基本的了解，不知道自己摄入了多少热量，总是根据自己的感觉来判断自己是否肥胖。丰满度。饱和。
即使每天跑5公里，饮食也总是过于随意。比如早餐吃三个油条、两个肉包子、一碗豆浆，晚上10点以后吃一袋冬瓜。'钟；午餐吃了半斤米，2个鸡腿，1盘炒菜，1盘烧肉，一碗汤，下午4点香蕉2根，甜点1份。和朋友烧烤，半夜吃了点心，吃了。
如果你每天这样吃喝，你的热量摄入量就会超过3000卡路里，而无论你跑多快5公里，你也只会燃烧350卡路里，不包括白天的每日摄入量和晚上的基础代谢率，你至少不能燃烧超过1000卡路里。
结果，这些食物就会堆积在你的腹部周围，即使你每天跑步，你仍然会看到小腹部脂肪、啤酒肚和泳圈。这就是不加控制节食的代价。
调整方法
一方面是控制每餐的热量值，保证早餐营养均衡，午餐热量充足，晚餐清淡。
全天只能吃午餐，然后是早餐，晚餐要减少。
早餐卡路里为350卡路里，午餐卡路里为450卡路里，晚餐卡路里为250卡路里，跑步训练后加餐为150卡路里。
另一方面，避免含有大量糖分的饮料，如奶茶、可乐，以及高热量食物，如各种含有大量糖分的甜点。
同时，还应少吃油炸、烧烤、火锅、辛辣食物。这是因为这些食物味道比较好，吃一口就很难控制摄入量。
米、面等主食也必须在150克以内，不能超过150克。
多吃蔬菜和水果，可以直接拌在沙拉里吃，有助于补充膳食纤维，促进胃部消化，有助于减肥。
写在最后
坚持跑步锻炼可以表明你非常自律，前三个月就会看到明显的减肥效果，这是初学者的红利期，时间很短。
三个月后，你需要调整你的训练计划，增加训练频率、训练距离和训练持续时间，以提高卡路里消耗率。
最重要的是控制饮食习惯。避免每餐暴饮暴食，尤其是晚上。你应该少吃一点。避免美味食物，因为它们通常热量很高。多吃饮食中包含的食物。纤维质的蔬菜和水果沙拉对减肥更有帮助。
跑步其实可以帮助减肥，但是要根据自己的实际情况来安排时间，而不是千篇一律地计时。
如果连续1-2个月没有变化，说明你已经进入了瓶颈期，所以这个时候需要快速调整。——YumiIFitness
一、正常体脂如何健身？
先减脂，再增肌。我个人建议先减脂！这是因为当体脂率较高时，增肌效率非常低。多余的能量更容易合成脂肪。增肌时，建议体脂率男性不超过15，女性不超过25！所以，如果你的体脂率高于这个值，我们建议先减肥！
二、增加体脂的方法？
1、饮食控制多吃面条、馒头、米饭等含碳水化合物的食物，会增加体内脂肪，但也要避免暴饮暴食。
2、运动一般可以选择跑步或游泳等运动，也能起到一定的辅助作用，可以促进消化功能，提高食欲。
三、怎么刷体脂又能保持肌肉？
这是一个很常见的题。
在保持肌肉的同时增加体内脂肪相对困难，但并非不可能。
下面我们就来看看通过合理的饮食和科学的运动方法帮助您减掉体内脂肪并保持肌肉的步骤。
原因如下首先，要减少体内脂肪，您需要创造负能量平衡。这意味着你必须消耗比你消耗的更多的能量。
这可以通过控制饮食摄入量来实现，尤其是减少高热量和高糖食物。
其次，维持肌肉需要适当的阻力训练来刺激肌肉的发育和维持。
减少有氧运动时间并增加力量训练的强度有助于保持肌肉质量。
适当的饮食计划也很重要。
吃足够的蛋白质以促进肌肉恢复和生长。
同时，合理分配碳水化合物和消耗健康脂肪，可以提供充足的能量和营养来支持身体的运转和肌肉的维护。
此外，稳定的睡眠质量和充足的休息时间也是肌肉恢复和发育的重要因素。
综上所述，通过合理的饮食管理、科学的运动方法、适当的休息，可以保持肌肉、消除体内脂肪。
不过，由于每个人的身体状况和目标不同，建议您在制定具体计划之前咨询专家或教练，制定适合您的计划。
跑步怎么增加体脂和跑步距离怎么增加的话题就聊到这，希望对大家有所帮助。
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