疫情期间，不少企业和机构采取灵活的上班安排，减少人员流动，控制疫情蔓延，鼓励人们留在家中，减少外出。他们“每天躺下，直到变得虚弱”。虽然实际上不能外出，但仍然可以保持充足的运动，增强免疫力，抵抗新型冠状病肺炎。
我们非常有信心留在家里帮助每个人在家中保持快乐和健康。备战2020年东京奥运会和2022年北京冬奥会的国家队医生推荐了几种在家锻炼的方法、技巧和理念。希望这些“秘籍”能帮助大家保持运动习惯，增强体质，增强免疫力，在特殊时期取得这场“战疫”的最终胜利。
中国国家射箭队队医魏宗民、黄耀回应疫情期间长时间居家隔离。该套练习动作主要以身体平衡和稳定性为基础设计，强调下肢功能训练，重点关注下肢力量和稳定性、核心力量稳定性和平衡以及整体筋膜的伸展。为了避免因疫情而呆在家里，通过弱化运动和核心力量练习可以改善长时间坐着或站立时容易出现的背部不适，起到保持身体线条的作用。出于各种目的持续锻炼不仅可以缓解疼痛，还可以改善您的健康。马甲线在这里。一旦疫情结束并且您身体状况良好，请迅速采取行动。
1、发射火箭时，站直，双脚分开与肩同宽。吸气时，双手从身体两侧向上伸出，触摸头顶。吸气，挺直脊椎，慢慢用脚跟站立。进行4次深长呼吸。呼气，慢慢放下脚跟，放下手臂，回到直立位置。强度3~4次/组，3~4组/天
爱情魔圈两个动作要点仰卧，双腿并拢，腹部收紧，臀部弯曲90，伸直膝盖，跖屈脚踝，摆腿在空中画圈。训练强度15次/组，3~4组/天
3直腿抬高训练动作要点仰卧位，双腿伸直至60保持10秒，降低至30保持10秒，降低至15保持10秒，左右交替做双方。整个动作过程中呼吸均匀。强度4-5组/次，3-4次
4膝关节稳定性训练动作要点完成动作的同时，保持身体挺直以避免代偿，可以利用其他物体来防止跌倒。训练强度10次/组，3~4组/天
膝关节稳定性训练
膝关节稳定性训练
膝关节稳定性训练
5、核心稳定性训练（1、双桥练习仰卧位，双上肢平放在身体两侧，双下肢放在上。抬起骨盆在上保持平衡，大转子肩部抬起与外侧脚踝保持这条直线30秒，然后慢慢回到起始位置。强度10次/组，2组/天。
2单桥练习动作要点在步骤1的基础上，慢慢抬起一侧下肢并保持20秒，然后慢慢回到起始位置，另一侧下肢进行同样的动作。训练强度10次/组，2组/天
3、双膝弯曲双桥练习在1的基础上，双脚将拉向臀部，慢慢弯曲膝关节，保持膝关节、大转子、肩峰在一条直线上。保持20秒，然后慢慢回到起始位置。强度10次/组，2组/天
4反向桥练习动作要领仰卧在波巴斯上，肩膀放在两个上，双脚与肩膀平放在地板上同宽，膝关节弯曲90度。，保持这个姿势30秒。训练强度10次/组，2组/天
5、髋膝关节屈曲反腿练习动作要点在步骤4的基础上，将一侧髋关节屈曲至90，保持15秒，然后慢慢回到起始位置，然后换另一条腿。训练强度5次/组，2组/天
6、单腿伸膝腿部预防练习动作要点在步骤4的基础上，伸直一侧膝盖，保持15秒，然后慢慢回到起始位置，然后换另一条腿。训练强度5次/组，2组/天
封面新闻小编程你
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