蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。中国营养科学院专家工作组对人们日常生活中常见的食品进行了营养评价，评选出“十大优质蛋白质食品”。
中国营养学会专业工作组主要考察食品的“量”和“质”两个指标，其中“量”指标是“蛋白质含量”，即每100克食品中的蛋白质含量。“质量”指标，即“蛋白质氨基酸评分”，评价蛋白质的质量，评分越高，蛋白质的质量越好，越容易被人体吸收利用。
“优质蛋白质十大食品”有哪些？来看看！
1个鸡蛋
鸡蛋营养丰富，是一种营养价值很高的食品。鸡蛋的蛋白质含量约为13%，氨基酸组成与人体所需的非常相似，因此一般可作为氨基酸评价的参考蛋白质。鸡蛋含有多种维生素，还富含钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。
2牛奶
牛奶营养丰富，成分适中，易于消化吸收，能提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙。由于牛奶是水分含量较高的流质食品，其蛋白质含量仅为3。然而，虽然牛奶中必需氨基酸的比例接近人体所需的水平，并且是优质蛋白质，但牛奶易于饮用，可以轻松食用几种。因此，一百克牛奶是非常重要的蛋白质食物来源。
乳制品种类繁多，代表性的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶发酵后会部解乳糖、蛋白质和脂肪，所以乳糖不耐受的人可以喝酸奶代替牛奶。
3条鱼
鱼含有丰富的蛋白质、脂类、维生素、矿物质等，蛋白质含量约为1522种，并含有人体必需的多种氨基酸，尤其富含亮氨酸、赖氨酸，是优质蛋白质。鱼类肌肉组织的肌纤维短而细，组织柔软细嫩，比畜禽肉更容易消化。鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸，适量食用有助于降低高脂血症和心血管疾病的风险。成人每日建议海鲜摄入量为40至75克。
4只虾
虾的营养价值很高，含有丰富的蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为1623，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪。酸。虾富含镁，对调节心脏活动有重要作用，并且富含维生素、钙、磷脂，是儿童和孕妇良好的营养补充。
5只鸡
鸡肉的蛋白质含量在20%左右，而鸡胸肉是很多健身增肌人士首选的蛋白质来源，其脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量高，尤其是油酸和亚油酸。它含有多种有利于人体消化的氨基酸，也是铜、铁、锌等矿物质、维生素B、脂溶性维生素的重要来源。鸡肉还含有丰富的磷脂，对人体发育起着重要作用。
6鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相似。鸭肉的蛋白质含量约为16，主要是肌浆蛋白和肌蛋白，其余为间质蛋白，其中含有可溶性胶原蛋白和弹性蛋白，还有少量明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉之所以美味，是因为它比牲畜肉含有更多的氮提取物。鸭肉含有较多的维生素B和维生素E，钾含量也很高。
7瘦肉
瘦牛肉的蛋白质含量通常为20或更高。牛肉蛋白的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用能力高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低10%左右。牛肉还富含矿物质和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8瘦羊肉
瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，羊肉的矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量比许多其他肉类都高。羊肉所含成人必需氨基酸的总氨基酸比例达40以上，是人体吸收利用率高的优质蛋白质食品。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸含量通常高于其他肉类。
9瘦肉
瘦肉的蛋白质含量约为20%，其必需氨基酸组成接近人体所需水平。猪肉富含磷、钾、铁、镁等元素，是人体必需矿物质元素的重要来源。猪肉还含有微量的水溶性维生素。建议每天食用畜禽肉总量40至75克。
10颗豆子
大豆包括大豆、黑豆和利马豆。大豆是唯一上榜的植物蛋白，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆的蛋白质含量约为30-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，还富含谷物蛋白质所缺乏的赖氨酸，是补充谷物的理想天然食品。蛋白质。此外，大豆还含有大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等多种有益健康的成分。韩国的豆制品种类很多，包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐渣等。不过，豆豉、豆腐乳等发酵大豆食品需要小心，因为它们含有过多的钠。控制你的消费。
关注“优质蛋白质十大食物”，将合理饮食巧妙组合，获得更好的日常补充。
本文作者
王祝中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员、中国营养科学研究院营养与保健食品研究室副主任
高超中国疾病预防控制中心营养与健康研究所副研究员、中国营养学会营养与保健食品学部委员
邢庆斌，中国疾病预防控制中心营养与健康研究所助理研究员
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